Yükleniyor...
Panik atak problemi olanlar tarafından sıklıkla sorulan bir sorudur: “Atak (kriz) geldiği sırada ne yapmalıyım?” Kişilerin atak geldiği veya geleceğini hissettikleri durumlarda gerek uzman tavsiyesi doğrultusunda gerekse kendilerine özgü uyguladıkları bir takım savuşturma yöntemleri bulunmaktadır. Bu yöntemlerin atak sırasında uygulanmasının kişiyi rahatlatma ve atağı geçiştirme açısından oldukça etkili olduğu bilinmektedir. Yine bu yöntemlerden hangisinin ne oranda işe yaradığı da kişiye göre değişmektedir.
Yüzlerce farklı savuşturma yöntemi olmakla birlikte başlıcaları şunlardır:
1- NEFES KONTROL ÇALIŞMALARI: Panik atak krizi sırasında kişilerin nefes alışverişlerin hızlandığı bilinmektedir. Bu durum beyne giden oksijenin artmasına neden olur. Vücuda alınan oksijenin artması atağın şiddetini ve süresini artırabilmektedir. Bu nedenle uzmanlar tarafından danışanlara nefeslerini daha kontrollü alabilecekleri yöntemler tavsiye edilir. Bu şekilde nefes kontrolü aynı zamanda bilinçdışında ( bilinçaltında) kişiye kontrolün kendisinde olduğu hissini (nefesimi kontrol edebiliyorsam vücudumu da kontrol edebilirim gibi..) vermektedir.
Nefes kontrol egzersizleri ile ilgili bazı yöntemler:
A) 4 Saniye boyunca nefes alarak ciğerler hava ile doldurulur. 4 Saniye tutulur. 8 Saniyede yavaşça verilir. Bu yöntem atak sırasında ortalama 10 defa uygulanır.
B) Sağ burundan nefes alınır. 10 saniye tutulur. Sol burundan verilir. Bu egzersiz en az 2 dakika uygulanır.
C) Nefes alıp verme işlemi kese kağıdı veya bir poşet içerisinden yapılır. Bu sayede beyne giden oksijen oranı azaltılmış olur.
Bu yöntemler uygulanırken oturduğunuz kanepenin veya sandalyenin mümkün olduğunca ucuna (neredeyse düşecekmiş vaziyette) oturmanız tavsiye edilir. Buradaki amaç zihni olabildiğince atak dışındaki şeylerle meşgul etmektir.
2- PAREİDOLİA (GÖZ İLİZYONU) YÖNTEMİ: Çocukken bir çoğumuz bulutlara bakarak onları kimi zaman bir insana kimi zaman da bir nesneye benzetmeye çalışarak oyunlar oynamışızdır. Pareidolia; nesnelere, desenlere ve şekillere bakarak onları farklı bir şeye benzetme yöntemidir. Atak sırasında bu yöntemi kullanarak hem duygu ve düşüncelerimizi hem de zihnimizin atak oluşturmak için kullandığı enerjiyi başka bir alana kanalize etmiş oluruz. Bu yöntemi her an her yerde kullanabilirsiniz. Evde halı üzerindeki desenleri, duvardaki bir boya izini veya hiçbir şey bulamamışsanız avuç içinizi açarak avuç içi çizgilerinizi herhangi bir şeye benzetmeye çalışarak zihni oyalamak etkili bir savuşturma yöntemidir.
3- DUYGU - DÜŞÜNCE DUYARSIZLAŞTIRMA TEKNİĞİ: Bir çok uzman danışanlarına atak geldiği sırada kişinin kendisine “yanlış alarm” telkini vermesini önerir. Ancak bu yöntem hem doğru hem yanlıştır ve kendi klinik gözlemlerimde pek işe yaramadığını görmüşümdür. Bu yöntem doğrudur çünkü panik atak bir kalp krizi değildir. Fiziksel açıdan “yanlış alarm” olduğu bu nedenle kabul edilebilir. Ancak ruhsal açıdan yanlış alarm değildir. Panik atak kişinin bilinçaltındaki birtakım çatışmaların kriz şeklinde dile gelmesidir. Bu açıdan bakıldığında kişinin atak sırasında kendisine “yanlış alarm” telkini vermesi yerine o an hissettiği duyguları, aklından geçen düşünceleri ve fiziksel belirtileri defalarca (mümkünse sesli olarak) tekrarlaması atağa neden olan duygu ve düşüncelerin duyarsızlaşmasını, böylece atağın dinmesini sağlar. Örnek verecek olursak panik atak sırasında insanlar genellikle “kalp krizi geçirecekleri, ölecekleri, herkesin içerisinde bayılacakları vb. düşünceler ve buna eşlik eden yoğun korku duygusu yaşarlar. Atak sırasında kişi o anda hangi duygu ve düşünceyi yaşıyorsa o duygu ve düşünceyi duyarsızlaşana kadar tekrarlamalıdır. Mesela atak geçiriyorsunuz, kalbiniz atmaya ve korkmaya başladınız. O sırada zihninizden kalp krizi geçirdiğinize, öleceğinize, çocuklarınızın öksüz kalacağına, anne babanızın kahrolacağına vb. ilişkin düşünceler geçiyor. Eğer yalnız başınaysanız sesli olarak, toplum içerisindeyseniz içinizden duygu, düşünce ve davranışlarınızı dile dökün ve iyice sıkılana kadar defalarca ve defalarca şu şekilde tekrarlayın : Kalp krizi geçiriyorum, kalp krizi geçiriyorum, kalp krizi geçiriyorum… Öleceğim, öleceğim, öleceğim… Çocuklarım öksüz kalacak, çocuklarım öksüz kalacak… Korkuyorum, korkuyorum, korkuyorum… Kalbim çok hızlı atıyor, kalbim çok hızlı atıyor, kalbim çok hızlı atıyor… rezil olacağım, rezil olacağım, rezil olacağım… Bu tekrarlamaları yaparken parmaklarınızla başınızın her iki yanındaki şakaklarınıza, göz altınıza, göğsünüzün hemen üzerindeki bölgeye (bkz. eft noktaları) vurarak tekniğin etkisini çok daha artırabilirsiniz. Bu vuruşlar aynı zamanda beynin her iki lobuna elektriksel sinyal göndererek emdr (duyarsızlaştırma tedavisi) etkisi yapar. Yöntemlerin içerisinde en etkili olanı bu duyarsızlaştırma yöntemidir.
4- BEYİNDEKİ ELEKTRİKSEL AKTİVİTEYİ AZALTMAK: Son yıllarda yapılan FMRI çalışmalarında panik atak rahatsızlığı bulunan kişilerin beyinlerindeki elektriksel aktivitenin normal insanlarınkinden çok daha hızlı olduğu gözlemlenmiştir. Bu durum aynı zamanda bu kişilerin günlük hayatta da çok aceleci, hareketli ve telaşlı olmaları ile gözlemlenir. Beyindeki elektriksel aktivitenin yüksek olması ile panik atak arasında ilişki olduğu kabul edilmektedir. Bu elektriksel aktiviteyi yavaşlatmanın yolu ise bu kişilerin günlük hayatta mümkün olduğunca yavaş hareket etmeyi bir alışkanlık haline getirmeleri şeklinde sağlanır. Yemek yerken, araba kullanırken, iş yaparken daha yavaş hareket etmeyi öğrenen pek çok bireyde panik atakların sayısının ve şiddetinin belirgin düzeyde azaldığı görülmüştür.
5- VÜCUDU KASIP GEVŞETMEK: Atak sırasında tüm vücudunuzu 30 saniye boyunca bütün gücünüzle kasın ve sonra bırakın. Bu egzersizi istediğiniz kadar yapabilirsiniz. Tüm vücudunuzu kasma egzersizi haricinde sağ kol, sol kol, sağ bacak, sol bacak, karın, göğüs ve kalçaları da sırayla 30’ ar saniye kasıp gevşeterek de bu yöntemi uygulayabilirsiniz.
6-ATAK GEÇİRİRKEN KENDİNİZİ KAMERAYA KAYDEDİN: Eğer evdeyseniz atak sırasında kendinizi telefon kamerasına kaydedip atak geçtikten sonra görüntüleri izlemeniz çeşitli uzmanlarca tavsiye edilmektedir. Danışanların atak sonrasında kendilerini izlemeleri garip hissettirmekte ve davranışsal öğrenmeye dayalı panik atak krizlerinde bu davranışın sönmesini sağlamaktadır.
7- YAKINLARIN DAVRANIŞLARI: Panik atak krizi sırasında kişinin yakınındaki kimseler (anne, baba, eş, arkadaşlar) mümkün olduğunca sakin ve nötr kalmaya çalışmalıdırlar. Atak anında etraftaki insanların telaşlanmaları, kişiye yoğun bir ilgi alaka göstermeleri kişide ikincil kazanca dönüşerek davranışın pekişmesine neden olur. Ruh dünyasında değersizlik duygusu hisseden bazı bireyler bu atak ile etraftakilerin ilgi ve alakasını üzerinde hissetmeye başladıkça bilinçdışı olarak bu krizleri daha sık yaşamaya başlar.
8- TETİKLEYEN ETMELERİ BELİRLEMEK: Atakların hangi ortamlarda, hangi durumlarda, hangi düşüncelerden sonra ortaya çıktığının kişi tarafından not edilmesi farkındalık sağlamakta, kişiye atağa neden olabilecek durumları kontrol etmek imkanı vermekte bu şekilde atakların sayısı ve süresi azalmaktadır.
9- DİĞER YÖNTEMLER: Enseye buz koymak, hekim tarafından ilaç verilmişse ilacı kullanmasa dahi psikolojik güvence olarak yanında taşımak, olumlu hayaller kurmak, atak sırasında sevdiği güvendiği birini aramak, ortam değiştirmek gibi danışanların kendilerine özgü kullandıkları pek çok yöntem bulunmaktadır.
Burada belirtilen yöntemler kriz anında kişilerin kullanabilecekleri savuşturma teknikleri olup, hiçbiri tedavi yöntemi değildir. Hastalığın altında yatan nedenlerin tespiti ve tedavi için bir uzmana başvurmak tavsiye edilir.
Mustafa GÖDEŞ
Klinik Psikolog
